Takie poczucie porażki i porażki mogą inicjować:

Możesz być nie-solidny. Możesz dobrze żyć z stanem zdrowia psychicznego, o ile otwierasz na kogoś na ten temat, ponieważ jest to naprawdę ważne, aby podzielić się swoimi doświadczeniami z ludźmi, abyś mógł uzyskać potrzebną pomoc. ”

Wright zgadza się, że mówienie może mieć świat dla twojego zdrowia psychicznego. Pomimo faktu, że 1 na 5 Amerykanów doświadcza jakiejś formy chorób psychicznych każdego roku, według American Psychological Association „uważamy, że jesteśmy jedynymi, którzy kiedykolwiek czuli się cierpienie” – mówi Wright. To z kolei tworzy jeszcze więcej negatywnych uczuć i myśli.

„Kiedy dzielimy się naszymi zmaganiami, pozwalamy ludziom, którzy nas kochają, i pokazujemy innych ludzi Tam, że cierpienie i walka są częścią życia ”, mówi Wright.

Lekcja #6: Można powiedzieć„ nie ”.

ok, słyszałeś to wcześniej, Ale czy to nie brzmi tym bardziej przekonująco pochodzi od samej Matki Monster?

„Zacząłem mówić nie”, Lady Gaga ujawniła na szczycie Revolution 2015. „„ Nie robię tego ”.„ Nie chcę tego robić. ”„ Nie robię tego zdjęcia, nie idę na to wydarzenie, nie stoję na tym, bo to nie jest co Stoję. ”I z pewnością, ale na pewno przypomniałem sobie, kim jestem. A potem wracasz do domu i patrzysz w lustro, a ty mówisz: „Tak. Mogę iść z tobą do łóżka każdej nocy. Ponieważ ta osoba, znam tę osobę. ””

Według Wrighta bycie wiecznym ludźmi przyjemnym jest pewnym sposobem na utratę siebie w kimś (lub czegoś). „Kiedy mówimy tak lub nie, szanujemy siebie i nasze granice, granice i preferencje”, mówi, zachęcając nas wszystkich do nauki umiejętności.

Ustawienie granic może również pomóc w uniknięciu wypalenia, Co rośnie, zgodnie z ankietą rzeczywiście. A aktorka Selena Gomez zostawiła nam dwie ważne lekcje. Po pierwsze, zdrowie psychiczne i zdrowie fizyczne są ściśle powiązane:

„Jak wielu z was wie, około rok temu ujawniłem, że mam toczeń, chorobę, która może wpływać na ludzi na różne sposoby. Odkryłem, że lęk, ataki paniki i depresja mogą być skutkami ubocznymi tocznia, które mogą stanowić własne wyzwania. ”

, a także, że można zwolnić, mówiąc:„ Chcę to zrobić Bądź proaktywny i skup się na utrzymaniu mojego zdrowia i szczęścia i zdecydowałem, że najlepszym sposobem na naprzód jest trochę wolnego. ”

Posiadanie odwagi, aby postawić tę postawę, jest ogromna, ale tak niezbędna Wright mówi. „Nasze społeczeństwo jest tak skoncentrowane na wydajności yourpillstore.com/pl/, że musi to być dyskusja. Odpoczynek jest tak samo ważny jak część, w której się masz. Podobnie jak komunikacja składa się zarówno z mówienia, jak i słuchania – istniejąca jako człowiek składa się zarówno z tego, jak i bycia ” – wyjaśnia. „W końcu jesteśmy ludźmi, a nie ludzkimi czynami”.

Lekcja nr 8: Sprawdź swoich przyjaciół.

W jej obecnie opartej na niej New York Times Op-ED , Meghan Markle zakwestionowała nas wszystkich, aby „zobowiązali się do zapytania innych:„ Wszystko w porządku? ””

napisała: „Tak bardzo, jak możemy się nie zgodzić, tak fizycznie zdystansowane, jak możemy, prawda jest taka, że ​​prawda jest taka Jesteśmy bardziej połączeni niż kiedykolwiek z powodu wszystkiego, co indywidualnie i wspólnie znosiliśmy w tym roku. ”

Praktyka pytania innych, jak naprawdę robią to, jest pomocna zarówno w tej chwili, jak i jako sposób na znormalizowanie rozmów o dobrobycie psychicznym i emocjonalnym, czy to w pracy, czy z przyjaciółmi i rodziną. Nawet pozornie najsilniejsi ludzie, których znasz, mogą czasem potrzebować ramienia.

„Ludzie są zwierzętami paczkami i nie ewoluowaliśmy z tej mentalności, psychologicznie”, mówi Wright, zauważając, dlaczego pozostanie w kontakcie jest tak ważne. „Choroby psychiczne, takie jak lęk i depresja, między innymi mają objaw izolacji i samotności. Kiedy pozostajemy w kontakcie z ludźmi, którzy nas kochają, bardziej prawdopodobne jest, że pozostaniemy kursem i nadal otrzymujemy wsparcie. ”

Postanowiony nauczyć się, jak przestać przekąski w nocy? Eksperci dzielą przyczyny i skutki uboczne jedzenia późno w nocy, a także wskazówki, jak ograniczyć nawet twoje najsilniejsze pragnienia po godzinach.

Jestem najlepszym przekąską nocną i zawsze tak było. Żartuję, że w moim przypadku przekąski o północy mogą być dokładniej nazywane przekąskami o 2 rano – które również przemawiają do mojej nieustannej persona sowy. Nie trzeba dodawać, że mam pracę na obu frontach.

Jednak okazuje się, że nie jestem sam. Najwyraźniej prognozowane 71 procent dorosłych regularnie przekąski późno w nocy, a „późne” okno rozpoczyna się około 21:00. Ale co to wszystko, co po godzinach, które nas wypasają? A co powoduje, że te pragnienia późno w nocy na początek?

Aby dowiedzieć się, jak z powodzeniem przestać przekąski w nocy, szukałem odpowiedzi psychologa i dwóch zarejestrowanych dietetyków.

Dlaczego dlaczego to robi Jem tak dużo w nocy?

Być może zaskakujące, niektórzy ludzie mogą być predysponowani do nocnego jedzenia. PhD Seth J. Gillihan – psycholog kliniczny z siedzibą w Ardmore w Pensylwanii – wyjaśnia, że ​​biologiczne i epokowy styl życia zmienia się w dużej mierze uwzględniający.

„Nocne Eavers mają mniejszy wzrost nocnego wzrostu melatoniny (które sygnalizują melatoninę (która sygnalizuje melatoninę (które sygnalizują że czas spać) i leptyna (co wyłącza sygnały głodu) ”, zaczyna.

Następnie, ekspert ds. Żywienia z Brooklynu, Maya Feller, MS, RD, CDN, zauważa powszechne rozwój nowoczesnego życia Wpływają również na wskazówki głodowe na różne sposoby.

„Wraz z przejściem od życia wiejskiego do miejskiego ludzie byli w stanie wydłużyć swoje produktywne godziny w ciągu dnia w noc za pomocą sztucznego światła” – wyjaśnia. „Ta zmiana harmonogramów wydajności miała negatywny wpływ na nasz rytm okołowiowy, zakłócając nasze własne zegary biologiczne.”

W tej samej nucie, kiedy jesteśmy przyzwyczajeni do pracy i angażowania się przez zegar, wzorce żywieniowe Prawdopodobnie trafi-ze spójnymi pragnieniami jako jednej potencjalnej konsekwencji.

Dodatkowe przyczyny pragnienia późnych nocy

Oto bliższe spojrzenie na to, co może wywołać nawyk przekąski o północy.

Twój wewnętrzny zegar

Na początek, Mia Syn, MS, RDN-Ekspert ds. Żywienia na antenie z siedzibą w Charleston w Południowej Karolinie-Cali w badaniu z 2013 r., Ktuwa, że ​​wewnętrzny okołodob Rhythm wyzwala nocne pragnienia. Zgodnie z tymi badaniami chęć przekąsek (szczególnie na słodkich, skrobiowych i słonych potrawach) zwykle kończy się około 20:00.

„Chociaż mogło to pomóc naszym przodkom przechowywać energię przetrwać okresy niedoboru żywności, Te późne nocne przekąski mogą z czasem powodować przyrost masy ciała ”-mówi Mia. Ta możliwość jest szczególnie nagląca, gdy wysokiej jakości żywność jest łatwo dostępna, zarówno na rynkach pobliskich, a zwłaszcza jeśli zapasujesz mniej niż zdrowe produkty spożywcze w domu.

I odwrotnie, Maya zauważa, że ​​ten poranek ma miejsce, kiedy jest to, kiedy rano ma miejsce, kiedy jest to Pragnienia i głód są najniższe. Dodaje również, że zakłócenia rytmu okołodobowego nie tylko wpływają na twoje postrzeganie głodu i sytości, ale także przyczyniają się do:

zmęczeniowe problemy ze zdrowiem snu

dieta + nierównowaga poziomu cukru we krwi

Jesz w ciągu dnia tylko po to, aby uzyskać wygłodniały zapadnięcie w życie, możesz w końcu zaprzekać się do głodu. Wzory te mogą rozciągać się na ekstremalną dietę, a także wzorce jedzenia jako całości.

Mówiąc wprost, cukier we krwi jest głównym źródłem energii organizmu. Kiedy pomijasz posiłki lub nie przestrzegasz konsekwentnego harmonogramu jedzenia, często powodują niski poziom cukru we krwi, a konsekwentne pragnienia.

„W szczególności ścisła dieta może wywołać prawie ogromny głód, co trudniej jest oprzeć się dłuższemu my Utrzymaj – wyjaśnia Seth. Ponadto mówi, że nasza siła woli jest często najniższa późno w nocy, co może sięgnąć po pobłażliwe przekąski o północy, aby powstrzymać dudnienie żołądka.

reakcje emocjonalne

Następnie różnorodne emocji i uczuć może prowadzić do nocnego jedzenia, od stresu i samotności po senność i czystą nudę.

„Zwracamy się do jedzenia jako rozproszenia, aby pomóc nam poradzić sobie ze stresem i zmartwieniem” – podziela Seth. Ponadto możemy być przyciągani do niektórych pokarmów komfortowych w wyniku głębszych reakcji emocjonalnych, takich jak „te kojarzymy z miłością i opieką mamy”.

Zasadniczo późno w nocy zjadacze mogą szukać przyjemności z przekąsk Walczyć negatywne uczucia. Seth wyjaśnia, że ​​zgadzanie się do twoich pragnień „aktywuje centrum nagrody mózgu, powodując uwalnianie dopaminy”, które jest powszechnie określane jako hormon dobrego samopoczucia.

Mówi, że często zmagamy się również z wewnętrznym wewnętrznym Dialog, aby namówić nas do zaspokojenia naszych pragnień. „Wierzymy, że historie, które nasze umysły opowiadają, na przykład:„ Zasługujesz na leczenie siebie ”lub„ po prostu masz jeden kawałek ciasta ”.

Czy kiedykolwiek można jeść późno?

Zanim dojdziemy do konsekwencji jedzenia późno w nocy, czyni to zawsze „złe”? W końcu wiemy, że obiad powinien być twoim najmniejszym posiłkiem w ciągu dnia, aby regulować hormony głodowe i Wspieraj zarządzanie wagą.

Ale MIA wyjaśnia, że ​​spóźnienie może być w porządku, o ile:

jest okazjonalne, zamiast zwykłego wybierasz pożywne opcje, pozostajesz w zalecanych potrzebach żywieniowych i kalorycznych na dzień

Ponadto Maya dodaje, że niektórzy ludzie mogą skorzystać z małej przekąski przed snem.

„Jeśli regularnie budzisz się głodno w środku nocy, możesz doświadczyć kropli cukru we krwi To powoduje zaskoczone przebudzenie ”-wyjaśnia. Jeśli jesteś na tej łodzi, zdrowa przekąska snu może okazać się korzystna.

Pamiętaj: deprywacja nigdy nie jest najlepszym sposobem na przejście. Kiedy jesteś głodny, jesteś głodny; Odżywiaj swoje ciało odpowiednio pożywnymi pokarmami.

Efekty uboczne jedzenia późno w nocy

Jednak jeśli twoje nocne wzorce jedzenia zmieniają bardziej kompulsywne niż konstruktywne, możesz doświadczyć niektórych z poniższych niepodlegających niepowodzeń Skutki uboczne.

Przyrost masy ciała

Po pierwsze, jeśli masz nadzieję na priorytecie zarządzania wagą, wypasem lub przejadaniem się w nocy, prawdopodobnie będzie działać przeciwko tobie.

według Setha , Badania pokazują, że „zwiększenie okna postu między obiadem i śniadaniem prowadzi do lepszej regulacji naszej wagi – nawet jeśli spożywamy taką samą liczbę kalorii”. (Dlatego, dlaczego przerywany post jest coraz bardziej popularnym narzędziem do zarządzania wagą.) W skrócie, jeśli zminimalizujesz swoje nocne okno postu, przekąski po obiedzie, będziesz mniej prawdopodobne, że osiągniesz lub utrzymasz swoją wagę Cele.

zakłócony sen

Następnie, podczas gdy brak wysokiej jakości snu może powodować głód, odwrotność jest również prawdziwa.

Maya dzieli się tym późnym jedzeniem jest powiązany z zakłóconymi wzorami snu. „Badanie wykazało, że wysokie spożycie pokarmu w pobliżu przed snem wiąże się ze zmniejszoną wydajnością snu u zdrowych uczestników”, wyjaśnia. Okazało się również, że posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu wydają się zmniejszać sen REM.

Następnie: „Ciężkie pokarmy zbliżone do snu mogą zakłócić nasz sen, ponieważ trawienie i sen dźwiękowy są niezgodne”, dodaje Seth.

Kwestie trawienne

Kontynuując od powyższego punktu, problemy trawienne są kolejną konsekwencją przekąsek późno w nocy.

Maya mówi, że mamy tendencję do leżenia po późnym jedzeniu w nocy. Jednak rozkładanie, gdy żołądek jest pełny, może potencjalnie zwiększyć dyskomfort GI. „Gdy ciało jest w zrelaksowanej i poziomej pozycji, zawartość żołądka jest w stanie przepływać z powrotem do przełyku i powodować refluks kwasowy”, dzieli się.

Ponadto może spowodować zgagę.

Słabe poczucie własnej wartości

Wreszcie, twoje zdrowie psychiczne może cierpieć, jeśli regularnie przejadasz się w nocy, ale chcesz się zatrzymać.

„Wiele osób uważa, że ​​oglądanie jest demoralizujące Sami łamie diety w nocy lub jedzą żywność, którą obiecali sobie, że nie ” – wyjaśnia Seth. Takie poczucie porażki i porażki może inicjować:

Negatywne samoprzylepanie o niskim nastroju. związany z negatywnym wpływem na zdrowie psychiczne, podwajając w ten sposób potencjał zaburzeń nastroju.

Jak przestać przekąski w nocy

Wreszcie, jeśli jesteś zaangażowany w kopanie późno- Nocny nawyk przekąski do krawężnika, śledź niektóre z tych wskazówek dorosłych.

1. Jedz zrównoważone posiłki

Chociaż wydaje się, że jest to oczywiste, Maya radzi upewnić się, że jesz wystarczająco dużo przez cały dzień, aby konsekwentnie dawać swojemu ciału energię i pożywienie, których potrzebuje.

„wydać Planowanie czasu i zakupy spożywcze na pożywne posiłki i przekąski, które mogą cieszyć się przez cały tydzień ”, sugeruje Mia. „Skoncentruj się na żywności o wysokiej zawartości białka i błonnika, aby pomóc Ci czuć się zadowolony.”

2. Wyczyść swój dom kuszących przekąsek o północy

Znowu ten punkt wydaje się prawie zbyt prosty, ale jest bardziej skuteczny, niż możesz sobie wyobrazić.

„Utrzymywanie produktów z tytułu z dala od domu podnoszonych z domu „Koszt” zdobycia jedzenia ” – wyjaśnia Seth. „Możemy być gotowi wejść do lodówki, ale wsiadanie do samochodu i jazda do spożywczego [może nie być] warta kłopotów.” Krótko mówiąc, jeśli chodzi o powstrzymanie pragnień jedzenia w nocy , niedogodności to twój sojusznik.

3. Zaopatrz się w zdrowe alternatywy

W przeciwieństwie do powyższej końcówki, pamiętaj, aby mieć pod ręką pożywne ukąszenia.

Jeśli przekąski o północy jest twoim piętą achillesową, wybierz zdrowe alternatywy, aby zastąpić Poszkodowanie, którego pragniesz. Zdrowe swapy mogą obejmować:

całe owoce zamiast garstki orzechów Candya zamiast worka ciemnej czekolady bogatej w chipsantiorek zamiast mlecznej czekolady

Czasami Seth mówi, że nawet herbata ziołowa może załatwić sprawę, aby ograniczyć twoją Pragnienia. I tak – rozumie, że nie jest to całkowicie porównywalny substytut, powiedzmy, kawałek pizzy.

„Ćwicz akceptując, że będzie to inne doświadczenie, radzi. „Spraw, aby było to tak przyjemne, jak to możliwe, jak poświęcasz alternatywnie pełną uwagę.”

4. Ćwicz intuicyjne jedzenie

Praktyka intuicyjnego jedzenia – która koncentruje się na emocjach, uzasadnieniu i instynktu, aby oduczyć niezdrowe nawyki żywieniowe – jest kolejną godną metodą, która może pomóc przestać przekąski w nocy.

Kiedy słuchasz swojego umysłu i ciała, zaczniesz poprawić swoje relacje z jedzeniem i rozumieć utrzymujące się wzorce. Mia mówi, że możesz nawet zdać sobie sprawę, że na początku nie jesteś głodny, i zamiast tego zdajesz sobie sprawę, że jesteś znudzony, zestresowany lub po prostu przyzwyczajony do późnych nocnych przekąsek.

, jeśli myśl o myśl o Nie satysfakcjonowanie pragnień stawia cię na krawędzi, Seth sugeruje, aby uważnie działać przez stres: „Oddychaj przez pragnienia. Przypomnij sobie, że [łagodny] głód cię nie skrzywdzi i że chęć jedzenia przychodzi i odchodzi. Patrz, jak powstaje i upadaj, gdy robisz wszystko, co robisz. ”

Podsumowując, zameldowanie się ze sobą z uczciwością i współczuciem jest kluczem do jedzenia intuicyjnie.

5. Zmień swoje procedury

lub dokładniej, zmień procedury, które często prowadzą do jedzenia późno w nocy.

„Na przykład może czytanie jest mniej prawdopodobne, aby uruchomić nocne pragnienia niż oglądanie telewizji – wyjaśnia Seth. Ta wskazówka jest szczególnie pomocna, jeśli reklamy żywności kopią twoje pragnienia w sprzęt lub jeśli jesteś przyzwyczajony do jedzenia przed ekranami.

W przeciwnym razie, jeśli stres jest twoim wyzwalaczem, Maya mówi: „Może [rosnąć w wzrost w wzrost. ] Możliwość pracy nad zachowaniami w celu zmniejszenia stresu. ” W ciągu dnia możesz chcieć ćwiczyć więcej jako zdrowy zbyt w celu zwalczania stresu. Możesz nawet dodać do diety więcej żywności redukujących stres.