18 Dobra hrana za visoki krvni pritisak
Istraživanje pokazalo je da određena hrana može smanjiti krvni pritisak. Kombinacija ove hrane u prehrani može dovesti do dugoročnih zdravstvenih pogodnosti.
lijekovi, dijetalne promjene i ostale načine života može smanjiti visok krvni pritisak ili hipertenziju, dok se smanjuje vjerojatnost razvoja povezanih uvjeta. Visoko krvni pritisak povećava rizik od osobe od srčanih bolesti, moždanog udara i bubrega.
Vrste hrane koje mogu pomoći:
- voće, poput kivi i narandžani
- Povrće i repe
- matice, na primjer, pistacija i orasi
- masna riba, poput mackerel
- začini, poput cimeta
U ovom članku razgovaramo o hrani koja može pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i pružiti naučne dokaze.
Napomena o seksu i spolu
Seks i spol postoje na spektru. Ovaj članak će koristiti izraze, “muški”, “” ženski “ili oboje da se odnose na seks dodijeljene pri rođenju. Kliknite ovdje da biste saznali više.
18 Hrana koja pomažu u nižem krvnom tlaku
mnogi istraživači našli su da određena hrana može smanjiti visok krvni pritisak. Gledamo na neku hranu koja bi mogla pomoći i kako ih ugraditi u dijetu.
Općenito, odjel za poljoprivredu Sjedinjenih Država (USDA) smatra da je služenje:
- 1 šolja kuhanog ili sirovog povrća ili voća
- 1 šolja 100% voćnog soka
- 2 šalice sirove lisnato salate zeleni
- pola šalice osušenog voća
USDA preporučuje konzumiranje oko 2 šalice voća dnevno i 3 šolje povrća dnevno, mada se to malo varira u skladu sa starmom i seksom.
1. bobice
borovnice i jagode sadrže antioksidans jedinjenje nazvane antocijanini, vrsta flavonoida.
U jednoj starijem studiju, istraživači su gledali podatke za preko 34.000 ljudi sa hipertenzijom tokom 14 godina. Oni s najvećim unosom antocijanina – uglavnom od borovničkih i jagoda – imali su 8% niži rizik od visokog krvnog pritiska od onih sa niskim antocijalnim unosom.
Međutim, neki stručnjaci kažu da nema dovoljno dokaza da borovnice smanjuju krvni pritisak.
Da biste uživali u bobicama:
- Pojedi ih kao užina ili slatko poslasticu nakon obroka
- odyies
- njih na ovsenom kašu za doručak
Posluživanje borovnica je oko 1 šalice svježeg ili smrznutog borovnice ili pola šalice osušenih borovnica. Posluživanje jagoda je oko 7 jagoda.
Koja su druga hrana bogata antioksidansima?
2. banane
Banane sadrže kalijum koji može pomoći u upravljanju hipertenzijom. Jedna srednja banana sadrži oko 422 miligrama (mg) kalijuma.
Prema američkom udruženju srca (AHA), kalijum smanjuje efekte natrijuma i ublažava napetost u zidovima krvnih žila.
Ured dodataka prehrani savjetuje da muškarci imaju za cilj da konzumiraju 3.400 mg kalijuma dnevno i ženki – 2.600 mg.
Ostala hrana bogata kalijevima uključuju:
- Skvoš od žira
Ljudi s bolest bubrega trebaju se savjetovati sa liječnikom prije nego što se pošiljaju Kalijum, kao previše može biti štetan.
Posluživanje bi bilo 1 velika banana, 1 šolja narezane banane ili dvije trećine šalice pire banane.
3. repe
Sok od pijenja može smanjiti krvni pritisak u kratkom i dugoročnom roku, jer sadrži prehrambenu nitratu.
Studija za 2015. godinu otkrila je da ljudi sa hipertenzijom koji su pili 250 mililitara (ML), ili oko 1 šolje, od crvenog soka za repe svaki dan u 4 tjedna imali su niži krvni pritisak. Istraživači su zabilježili prosječni pad krvnog pritiska od 7,7 / 5,2 milimetara žive (mm HG) tokom perioda od 24 sata.
Savjeti za upotrebu uključuju:
- piti 1 čašu repe soka dnevno
- Dodavanje repa na salate
- Priprema repe Kao prilog
Posluživanje repe je oko 1 šolja, što je oko 2 male repe ili 1 velika.
4. tamna čokolada
cacao, sastojak u tamnoj čokoladi, sadrži flavonoide, antioksidans. Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju krvnog pritiska, prema AHA.
Međutim, napominje da osoba možda neće moći konzumirati dovoljno flavonoida u tamnoj čokoladi da bi imala značajne koristi.
Aha kaže da mala količina čokolade s vremena na vrijeme može biti dio uravnotežene prehrane. Međutim, savjetuje da ih ljudi jedu jer uživaju u njemu, a ne iz zdravstvenih razloga.
5. Kiwis
Svakodnevno posluživanje Kivi može pomoći u upravljanju blago visokim krvnim pritiskom, ukazuje na studiju za 2015. godinu.
Ljudi koji su jeli 3 kivija dnevno tokom 8 tjedana vidjeli su značajnije smanjenje sistolnog i dijastoličkog krvnog tlaka od onih koji su pojeli 1 jabuku dnevno za isti period. Autori studije napominju da to može biti zbog bioaktivnih supstanci u Kivisu.
Kiwis su također bogat vitaminom C. U stariji studij, ljudi koji su potrošili oko 500 mg vitamina C po danu oko 8 tjedana vidjeli su značajna poboljšanja u svom čitanju krvnog pritiska.
kivis je jednostavan za ručak ili smoothies. Jedna šolja kivija ili 2-3 kive, čini 1 posluživanje.
koja druga hrana sadrže vitamin C?
6. lubenica
lubenica sadrži aminokiselinu zvanu citrulin.
CITRULLINE pretvara u arginin, a to pomaže tijelu da proizvodi dušični oksid, plin koji opušta krvne žile i potiče fleksibilnost u arterijama. Ovi efekti pomažu protoku krvi koji može sniziti visoki krvni pritisak.
U jednoj starijem studiju, odrasli s pretilosti i blagim ili prehypertenzijom uzeli su ekstrakt lubenice koji sadrži 6 grama (g) L-citrulin / L-arginin.
Nakon 6 tjedana, učesnici su vidjeli smanjenje krvnog pritiska u gležnju i brahial arterijama. Brachial Artery je glavna arterija u nadlaktici.
u malom studiju za 2019. godinu, 27 ljudi je konzumiralo ili sok od lubenice ili neko drugo piće prije vježbanja. Žene koje pili sok za lubenice nisu doživeli porast krvnog pritiska nakon vježbanja, iako su mužjaci učinili.
Ljudi mogu konzumirati lubenicu:
- kao sok
- u salatama, uključujući voćne salate
- U rashlađenoj lubenici
Jedno porcija lubenice je 1 šalica sjeckanog voća ili 1 kriška oko 2 inča.
7. zob
zob sadrže vrstu vlakana nazvanih beta-glucanom, što može imati koristi za zdravlje srca, uključujući krvni pritisak.
Studija glodara 2020. godine otkrila je da beta-glukan i avenanthrimid C, i prisutni u zob, smanjuju nivoa malondialdehide, marker oksidativnog stresa u hipertenzivnim štakorima. Ovi rezultati sugeriraju da sastojci prisutni u zob mogu pomoći u sprečavanju visokog krvnog pritiska i zaštititi zdravlje srca na druge načine.
Načini prehrane zobi uključuju:
- Imati zdjelu zobene kaše za doručak
- koristeći povučene hljebske zob za davanje teksture za tekuturu
- Pospilirajte ih na jogurtne deserti
8. lisnato zeleno povrće
lisnato zeleno povrće bogato je nitratima, koje pomažu u upravljanju krvnim pritiskom.
Neki istraživanje sugeriraju da jedenje najmanje 1 šalice zelenog lisnatog povrća dnevno može spustiti krvni pritisak i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Primjeri lisnatog zelenila uključuju:
- kolorrd zeleni
- senf zeleni
- švicarski chard
Za konzumiranje dnevne doze zelenog povrća, osoba može:
- miješati špinat u currey andpery
- saute švicarski čas sa češnjakom kao prilog
- Pecite seriju kale čipsa
Posluživanje špinata je 2 šolje svježeg lišća. Posluživanje sirovog kupusa je 1 šolja.
9. češnjak
beli luk ima antibiotičke i antifungalne svojstva, od kojih mnogi mogu biti zbog svog glavnog aktivnog sastojka, alicina.
A 2020 review concludes that garlic in general, and specifically Kyolic garlic, can reduce:
- blood pressure
- arterial stiffness
- holesterol
beli luk može poboljšati okus mnogih slanih obroka, uključujući pomfrit za miješanje, supe i omlete. To može biti i alternativa soli kao aromu.
10. Fermentirana hrana
Fermentirana hrana bogata je probioticima, koja su korisne bakterije koje mogu pomoći u upravljanju krvnim pritiskom.
2020. godine, istraživači su analizirali podatke za 11.566 odraslih starih 50 godina u Koreji. Rezultati sugeriraju da su žene koje su prolazile kroz menopauzu i pojeli fermentiranu soju hranu imala niži rizik od hipertenzije. Međutim, čini se da to nije istina za muškarce.
Natrijum je faktor rizika za visoki krvni pritisak, a stručnjaci savjetuju ljude da ograničavaju unos soli. Međutim, Studija 2017. nije otkrila da je jedenje povrća fermentiranog sa soli povećalo rizik od visokog krvnog pritiska, uprkos visokom sadržaju natrijuma.
Efekti probiotika na krvni pritisak pojavili su se korisniji kada su učesnici potrošeni:
- Više vrsta probiotičkih bakterija
- probiotike redovno više od 8 Tjednike
- najmanje 100 milijardi jedinica oblikovanja kolonija dnevno
Fermentirana hrana za dodavanje dijeti uključuju:
- jabučni jabukovac Ortće
- miso
- tempeh
Dodaci probioticima su druga opcija.
11. LENTILS i drugi impulsi
Lentils pružaju proteine i vlakna, a stručnjaci kažu da mogu imati koristi od krvnih žila sa hipertenzijom.
Autori starije studije analizirali su efekte prehrane bogate pulsom na štakore. Štakori su potrošili dijetu koja je bila 30% impulsa, uključujući pasulj, grašak, leće i slanutak. Činilo se da konzumiranje impulsi smanjuju nivoe krvnog pritiska i holesterola.
Pregled ljudskih suđenja za 2014. godinu, sa ukupno 554 polaznika, otkrili su da konzumiranje impulsa mogu sniziti krvni pritisak kod ljudi sa i bez hipertenzije. Međutim, autori napominju da je potrebno više studija.
Ljudi mogu koristiti leće na više načina, uključujući:
- kao alternativu mljevenoj govedini
- Kao osnova za pajeve i supe
12. Prirodni jogurt
jogurt fermentirana mliječna hrana.
Studija 2021 pogledala je podatke za ljude sa i bez visokog krvnog pritiska da bi se vidjelo postoji li veza između fermentiranih mliječnih proizvoda i hipertenzije.
Učesnici sa visokim krvnim pritiskom koji su potrošili više jogurta imali su niži sistolni krvni pritisak i niži arterijski pritisak od onih koji nisu.
Da biste uživali u nezaslađenom jogurtu:
- Dodajte 1 kašiku na tanjur gulaš ili curry
- Prilog
- Koristite ga umjesto krema na voćem i desertima
- kašika na kombinaciju zobene kaše, orašastih plodova i sušenog voća za doručak
13. Pomegranete
šipak sadrže antioksidanse i druge sastojke koji mogu pomoći u sprečavanju visokog krvnog pritiska i ateroskleroze.
Starija studija iz 2012. godine pruža dokaze da pijenje 1 šolje soka od šipak dnevno 28 dana može smanjiti visok krvni pritisak u kratkom roku.
Pregled od osam ljudskih ispitivanja pronašli su dokaze da konzumiranje soka na šipak dosljedno spusti krvni pritisak.
Ljudi mogu konzumirati šipak ili kao sok. Prilikom kupovine soka sa predpakiranim šipak, provjerite da li nema dodanog šećera.
14. Cimet
Cimet može pomoći u smanjenju krvnog pritiska, prema pregledu 2020. godine. Autori su otkrili da konzumiranje do 2 g cimeta dnevno tokom 8 tjedana ili više smanjenih krvnog pritiska kod ljudi s indeksom tjelesne mase od 30 ili više.
Da biste ugradili cimet u dijetu, osoba može:
- Dodajte ga na zobenu kašu kao alternativu šećeru
- Dodajte ga na smoothie
15. matice
Nekoliko studija je otkrilo da jedenje matice različitih vrsta može pomoći u upravljanju hipertenzijom.
Pregled 2016 napominje da se svi orasi, lješnjaci i pistacija pojavljuju da poboljšaju endotelnu funkciju, koja mogu imati koristi od krvnog pritiska i zdravlja srca.
Opt for unsalted nuts and:
- snack on them plain
- parazol sastav add them to salads
- blend them into pestos
- Koristite ih u glavnim jelima, poput pečene matice
ljudi ne smiju konzumirati matice ako imaju alergiju na orah.
16. Citrusno voće
Citrus plodovi sadrže hesperidin, antioksidans koji može imati koristi od srčanog zdravlja.
U studiji 2021. godine, 159 ljudi je potrošilo 500 ml soka od naranče, sok od naranče Hesperidin obogaćen naranče ili kontrolno piće dnevno tokom 12 tjedana.
Rezultati ukazuju na to da redovno konzumiraju sok od pomorandže može pomoći nižem sistolnom krvnom pritisku i da Hesperidin doprinosi ovom efektu.
Ljudi mogu konzumirati citrusno voće:
- kao piće, na primjer, izrada soka od naranče ili stiskajući limun u vodu
- , u slučaju naranče i grejpa
- kao limunov sok, stisnute na salate za okus umjesto soli
17. masna riba
AHA preporučuje konzumiranje 2 porcije 3 unce (oz) masne ribe sedmično, jer može sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Istraživanje također sugerira da jedenje masne ribe može pomoći nižem krvnom pritisku. U 2016. godini, ljudi sa visokim sistoličkim krvnim pritiskom vidjeli su značajna poboljšanja u svojim očitanjima nakon što konzumiraju 0,7 g po danu dodataka eikosapentaenoične kiseline i docOsaheksaenoic ribljeg ulja za 8 tjedana.
Primjeri masne ribe su:
- inćune
- skuša
- albacore tuna
Neki ribe sadrže živu, a ljudi bi trebali provjeriti najnovije smjernice za hranu i lijekove (FDA). Takođe mogu posjetiti ovu web stranicu kako bi provjerili koja je riba trenutno održiva.
18. Ekstrakt rajčice
Paradajz sadrži likopen, antioksidans koji može biti koristan za zdravlje srca.
Pregled 2021. utvrdio je da konzumiranje ekstrakta rajčice može značajno niži sistolni krvni pritisak kod ljudi sa ili bez hipertenzije. Međutim, uključujući paradajz u prehrani nisu proizveli iste rezultate.
Ostalo